人们经常问：“跑步和走路更好，还是运动和举起肌肉更好？”运动如何对健康更有益，可以预防癌症和延长寿命？

实际上，无论是各种研究还是运动专家，许多人都建议将多次练习合并为锻炼。通过一种锻炼方法，很难实现全面的健康效果。实际上，“也有最好的运动组合”，可以帮助抗癌并延长寿命！

健康时间图片

最好的运动组合是：

这种运动的结合延长了生命并与癌症作斗争！

2023年，JAMA内科医学发表了一项涉及500,000多人和10年后续活动的研究，发现了“运动的最佳组合”，因此运动可以：

全因死亡风险降低50％

心血管疾病风险降低70％

癌症死亡的风险降低了56％

研究屏幕截图

该研究分析了来自500,000多名成年人的数据。平均年龄为46.4岁，女性为58％，随访10岁，总共56,148人死亡，其中17,123人是心血管疾病的死亡，癌症死亡为12,839例。 ①

经过比较分析后，该研究发现了“运动的最佳组合”，可以显着降低全因死亡，心血管疾病和癌症死亡的风险。也就是说，每周：

0-75分钟中等强度的体育活动

＞ 150分钟的高强度体育锻炼

≥2肌肉加强训练活动

1。0-75分钟的中等强度体育锻炼：这种类型的活动可以显着提高心率，但不会引起很快的呼吸。例如，快速步行，慢跑，游泳，骑自行车等。

2。> 150分钟的高强度体育锻炼：这种类型的运动将显着提高呼吸和心率，运动将更加激烈。例如，快速跑步，快速骑自行车，高强度间隔训练等。

3。肌肉加强训练活动≥2倍：这种类型的活动主要增加肌肉力量和耐力，并防止肌肉损失，包括设备训练和自重训练；例如：使用哑铃，杠铃和其他设备进行俯卧撑，下蹲，硬拉等，或进行自重训练俯卧撑，自重下蹲等。

尽管这组“最佳锻炼组合”似乎有大量的运动和很长时间，但如果将其合理地分配给定期运动，每周3-5次，一个或一个半小时的中度和高度强度有氧运动或肌肉训练或每次半小时。这种最好的运动组合可以减轻我们的免疫系统压力，防止肌肉丧失，改善生活质量，舒缓情绪并放松身心。可以说这是非常成本效益的！

健康时间图片

建议最好的有氧运动和力量训练

看到这一点后，许多人知道“中和高强度有氧运动 +肌肉训练”的最佳运动组合。最好的有氧运动和力量训练是什么？特别是在40岁之后，身体机能将下降，运动与20岁或30岁的体育运动不同。对于40岁以上的人来说，最好的有氧运动和力量训练是什么？

这项研究还经过深思熟虑提供了40岁以后的最佳有氧运动和肌肉训练方法：①

【40岁以后的最佳有氧运动】

1。快速步行，慢跑和骑自行车：这些练习简单易做，可以调整为适合个人级别的强度。您可以选择在户外进行自然风光，同时改善心肺功能。

2.游泳和跳过绳：这些低影响的有氧运动的关节负担减轻了，可以锻炼整个身体的肌肉并改善心血管耐力。

3.舞蹈运动：例如，Square Dance适合喜欢跳舞的人。您可以选择有氧舞蹈课程来欣赏音乐，同时改善心肺功能和协调性。

健康时间图片

【40岁以后的最佳肌肉训练】

1。体重训练：使用体重执行下蹲，俯卧撑，仰卧起坐和其他训练。您可以在家中或在健身房中进行操作，以锻炼核心力量和肌肉力量。

2。弹性带训练：使用弹性带进行肌肉力量训练，您可以选择针对不同强度和零件的练习，这些练习适合40多人的特定需求。

3.健身设备培训：您可以在健身房或健身工作室中使用设备进行肌肉力量训练，并在专业教练的指导下，以确保正确的姿势和安全。

健康时间图片

如何判断运动过程中的运动强度？

当您开始锻炼时，您应该注意什么？

当我看到这一点时，许多人很好奇，我通常的运动水平可以达到“中强度运动”或“高强度锻炼”吗？当我刚开始锻炼时，我的强度是什么？

首先，运动强度越大，心率越快。因此，运动强度主要根据心率分裂。中国体育一般管理的“国家健身指南”提供了具体的指导：

低强度运动：它对身体的刺激作用较小。运动过程中的实际心率通常不超过每分钟100次。

中强度运动：身体具有中等的刺激强度，运动过程中的心率通常在每分钟100至140次之间。

高强度锻炼：高强度刺激身体，这可以进一步改善健身效果。运动中心的速度超过每分钟140次。

根据中国体育总部管理局的官方网站的照片

因此，建议选择运动强度：

1。有良好运动习惯，定期运动和良好身体健康的人可以进行中等强度的运动和高强度运动；

2。坚持运动并在日常生活中身体健康的人可以使用中等强度的运动；如果您需要在进行高强度练习之前进行全面热身，则需要逐步进行。

3.刚开始锻炼，缺乏日常生活或年龄较大并且宪法较弱的人需要逐步进行，从低强度运动开始，并在适应后逐渐过渡到中等强度的运动。

最后，在运动时更加注意您的身体和心率。请勿保持任何不适或不适感，然后及时停止休息。进行任何运动之前，您应该完全热身以避免运动伤害。

特色

文章

本文汇编了：

①有氧运动和肌肉加强活性与全因，心血管和癌症死亡率的不同组合的促进性关联|肿瘤学| JAMA内科| JAMA网络

②中国体育一般管理。 “国家健身指南”