健康时间

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许多人有良好的运动习惯，但是在选择运动时间方面，许多人仍然怀疑：“早上还是晚上运动更好？” “早上锻炼还是晚上锻炼更好？” “在跑步还是在球中运动更好？” “您选择有氧运动还是力量训练？”……对于这些问题，一篇文章告诉答案！

这次每天都是“运动黄金时间”

2月18日，张济各（Zhang Jihui）的脑医院团队隶属于广州医科大学（Guangzhou医科大学）在《自然通讯》杂志上发表了一项研究。研究表明，一天中的任何时间中等至激烈的体育锻炼可以降低全因，心血管疾病和癌症死亡的风险。重要的是，与其他时间段相比，每天11：00-17：00的运动进一步降低了全因死亡率和心血管疾病死亡率。 ①

在研究中，研究人员分析了92,139名参与者，并通过有效的加速度计数据记录了参与者的运动时间和强度，分析了从所有原因和特定原因中进行运动和死亡的风险。

根据他们的运动时间将参与者分为4组：

1。早晨小组（5：00-11：00）

2。中午 - 午后小组（11：00-17：00）

3。混合组

4.夜班（17：00-24：00）

研究结果发现：

1。一天中的任何时候中度至激烈的体育锻炼可以减少各种原因，心血管疾病和癌症死亡的风险；

2。与早晨和晚上的小组相比，每天在11:00至17:00时进行运动或混合运动，全因的死亡率降低了11％，心血管疾病的死亡率降低了多达28％。

哪些运动最适合您？不同的练习具有不同的“效果”

1。降低死亡率的最佳练习 - 摇摆练习

2018年，在《医学杂志柳叶刀精神病学》上发表的一项研究中，研究人员调查了超过120万人的体育数据，发现诸如羽毛球，网球和乒乓球等挥杆运动可以将全因死亡率降低47％，然后通过游泳和有氧运动减少28％和27％。 ②

挥动耳光不仅可以刺激手臂上的肩部肌肉，二头肌和三头肌，增强肩膀和手臂的力量，而且还可以在快速运动过程中锻炼身体和腿部肌肉的配位；此外，随着球的旋转，眼睛还可以提高视觉灵敏度。

在行使身体协调和各种肌肉组并改善心肺功能的同时，它可以使人们更加专注，并且大脑活跃，从而延迟了大脑的衰老。建议每周3至5次摆动跳动练习，每次练习在45至60分钟之间。

此外，羽毛球，乒乓球，网球和其他摇摆运动适合所有年龄段的人。例如，乒乓球和羽毛球的对抗不佳，大量或少量活动，强度低。它适合老年人和年轻人。网球对力量有很高的要求，适合年轻人选择。

2。缓解精神压力的最佳练习 - 小组练习

如果您想延长寿命，除了研究运动对身体的影响外，您还需要研究运动对精神状态的好处。以上研究指出，小组运动可以提高情绪22％，这是缓解精神压力的最佳运动。第二个是循环和有氧体操或舞蹈，可以分别提高情绪21％和20％。 ②

团队运动是指需要团队合作的足球，篮球，排球等运动。它可以帮助人们集中精力，有助于融入集体并缓解不良情绪。建议每次进行45分钟至1小时的团队运动，而每周3到5次是最好的。

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3。减肥和燃烧脂肪的最佳运动 - 有氧运动

2021年6月，欧洲肥胖研究协会总结了针对超重和肥胖成年人的运动培训的建议。

该研究指出，对于想要减肥和减轻脂肪的人，建议优先考虑至少中等强度的有氧运动150至200分钟，或者在评估心血管风险和监测后，还可以选择高强度的间隔训练。体重减轻的两个影响对于超重或肥胖的人来说相似。这两种方法预计平均体重减轻2至3千克。 ③

所谓的有氧运动是指在足够的氧气供应下运动。这种运动通常会持续很长时间，并且中度和低强度。与厌氧运动不同，它是短期的，高速和剧烈的运动。有氧运动可以促进体内代谢，加速糖和脂肪消耗，促进尿酸排泄，并有助于增强心肺功能。

Sichuan University西部中国临床医学学院Chen XI，博士学位，在2020年8月接受《健康时报》采访时，有氧运动主要包括步行，跑步，跑步，瑜伽，太极毒，普拉提和骑自行车，其目的是减肥和脂肪，改善心脏的耐受性耐力和有氧探险。 ④

4。降低血压的最佳运动 - 有氧运动 +力量训练

高血压的患病率通常在上升，缺乏体育锻炼是主要原因之一。

2021年3月，欧洲心脏病预防协会（EAPC）和ESC高血压委员会发布了关于预防和治疗高血压的个性化运动处方的共识，认为降低血压确实对高血压患者有效，并提议选择基于血压水平降低血压的不同运动方法。 ⑤

共识指出，有氧运动应作为高血压患者的一线体育锻炼。平均收缩压可以降低4.9〜12.0 mmHg，舒张压可以降低3.4〜5.8 mmHg。包括轻快的步行，慢跑，游泳，自行车，有氧运动，跳过绳索等。

此外，建议进行低和中等强度的强度训练，包括同量训练（可以将收缩期训练降低4.3〜6.6 mmHg和4.5〜5.5 mmHg）或在舒张期间的4.5〜5.5 mmHg）或同量训练（0.5〜6.9 mmHg（在收缩期期间，在透射术期间1.0〜5.2 mmHg）在二十含量的练习中进行了练习。

同位素训练是指交替收缩，缩短和放松肌肉的力量练习，从而改善神经肌肉协调。例如承重下蹲，卧推，干净和抽搐等。

当两端（起点和终点）固定或超负荷时，等距训练是肌肉收缩的一种训练方法。例如木板支撑，静态卷发等。

该指南强调，由于有氧运动，等渗训练和等渗训练等不同的训练方法可以降低收缩压和舒张压在不同程度上，因此不同的人应优先考虑相应的运动，其基于自身的血压范围最有效的降压效应。

5。提高肌肉力量的最佳运动 - 防止运动

作为人体的重要组成部分，肌肉不仅可以使身体的形状更美丽，并保持年轻健康的身体形状，而且对于运动，平衡和力量也非常重要。同时，它在各种新陈代谢中也起着积极的作用。

Chen Xi, PhD, Internal Medicine, School of West China Clinical Medicine, Sichuan University, introduced in an interview with the Health Times in August 2020 that resistance exercise refers to the exercise method of the human body when overcoming external resistance, mainly including sit-ups, squats, bench presses, etc., which can also be performed by using instrument assistance, including sandbags, dumbbells, rubber bands, etc., which can exercise muscles and effectively improve代谢。抵抗运动的目的是增加肌肉质量，增强肌肉力量并改善肌肉耐力。建议每周2至3次抵抗运动。 ④

Jiang Hua, deputy director of the Multidisciplinary Laboratory of the Trauma Metabolic Group of Sichuan People's Hospital, also suggested in a post published in the Health Times in May 2017 that in order to gain muscle and ensure muscle mass, some resistance exercises that increase muscle weight can be appropriately performed during daily exercise, such as using barbells, dumbbells and other instruments for large muscle groups such as chest, shoulders, back,和腿。同时，它也可以与各种培训相结合，以改善肌肉质量，提高柔韧性和平衡（例如各种垫子运动）。 ⑥

本文汇编了：

①FengH，Yang L，Liang YY等。在一项前瞻性队列研究中，体育锻炼时间与全因和特定道德的关联[J]。自然通讯，2023，14（1）：1-10。

②在2011年至2015年期间，在美国1·200万个人体育锻炼与心理健康之间的调查：一项横断面研究。柳叶刀精神病学，2018年。

③oppert JM，Bellicha A，Van Baak MA等。成人超重和肥胖症管理的运动训练：欧洲肥胖体育锻炼研究协会的证据和建议的综合。 Obes Rev，2021年。