健身增肌饮食指南：如何科学安排每日热量摄入与营养搭配

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当您运动并获得肌肉时，除运动外，饮食也是非常重要的部分。如果您吃正确的运动，训练效果将增加一倍。如果您吃了错误的肌肉生长速度，肌肉的生长速度将很慢，并且肌肉生长周期将更长。

您会看到，许多类似肌肉的男人每天消耗超过3,000卡路里的卡路里。这不是因为他们的食欲良好，而是因为人的肌肉越多，他们的能量需求就会越大。只有结合饮食训练，我们才能保持良好的肌肉形状。

那么，运动和获得肌肉的人们如何安排每日卡路里的摄入量和饮食？今天，我将告诉您如何正确饮食以改善肌肉尺寸并减少脂肪的生长？

首先，您需要了解体内三种基本营养物质的摄入率，而不是随机食用它们。建议：蛋白质的合理比例：碳水化合物：脂肪是4：3：3，这是食用肌肉建造餐的最科学方法。

此外，您需要合理地管理每日卡路里摄入量。对于身体瘦的人来说，他们的每日卡路里摄入量需要增加约15％-20％，以提供足够的营养来增长肌肉的生长。

如果您的日常卡路里摄入量是2,000卡路里，则在肌肉建筑过程中，您的卡路里摄入量需要达到约2,300-2,400卡路里。对于具有相对标准的体内脂肪率的人来说，几乎足以将其每日卡路里摄入量增加10％-15％。

如果您不能在三顿饭中消耗那么多卡路里，则可以将它们分成五餐甚至六顿饭，这也可以增加食物的吸收率。

最后，我们需要选择高质量的成分，并选择正确的烹饪方法以避免脂肪积累。

高质量的主食选择：大米，蒸bun头，糙米，小米，玉米，薯片，豆豆，豆类食品，燕麦；

鸡蛋选择：鸡胸肉，鲑鱼，鳕鱼，牡蛎，虾和螃蟹，鸡蛋食品，乳制品，大豆产品等；

选择高质量的水果和蔬菜：西兰花，番茄，黄瓜，卷心菜，萝卜，卷心菜，苹果，苹果，鳄梨，香蕉，橙色，橙色，葡萄柚等；

选择高质量脂肪：坚果，花生，鱼油，橄榄油等；少吃动物脂肪和奶油反式脂肪。

烹饪成分时，请尝试专注于自然和更少的加工，不要过度煮熟，尤其是油炸和炖，这会导致卡路里飙升并失去营养价值。

最后，我将分享一个详细的健身餐组合，每天六顿饭，这样您就可以获得肌肉而不会增加脂肪！

早餐：

1。水果牛奶谷物 +煮鸡蛋 +生菜

2。2片全麦面包 +香蕉 +一部分西兰花

3。煮沸的玉米 +炸鸡 +一部分紫色白菜

加餐：一杯鸡蛋 +一杯酸奶

午餐：

1。一碗米饭 +一部分蒸鱼 +蒸茄子

2。一个蒸紫色的土豆 +一部分瘦肉炸荷兰豆 +一部分鸡胸肉胡萝卜

3。煮沸的马铃薯 +番茄炒牛肉 +生菜炒鸡胸肉

3。意大利面 +冷烟胡萝卜 +蘑菇炸鸡胸

添加进餐：香蕉

晚餐：

1。一碗八个宝藏粥 +一碗鱼头豆腐汤 +一部分生菜

2。南瓜粥 +一份西兰花炸西红柿 +一碗海藻豆腐汤

添加进餐：一杯牛奶 +一个鸡蛋